人民政協(xié)報記者 陳晶 通訊員 趙雙林

隨著食品工業(yè)和餐飲行業(yè)的創(chuàng)新發(fā)展，如今從餐廳后廚到尋常百姓的家庭餐桌，預制菜的身影日漸增多。市場監(jiān)管總局等6部門雖已出臺相關文件進行界定，但公眾對預制菜的理解仍“千差萬別”。“預制菜究竟能不能吃？”“營養(yǎng)狀況如何？”“日常生活中，我們該做何選擇？”本期特別邀請解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉玲英為大眾釋疑解惑——

——編者

預制菜的本質(zhì)是將加工環(huán)節(jié)前置，通過科學選擇、合理搭配和正確保鮮，完全可以在享受便捷的同時保障營養(yǎng)與安全。消費者需主動學習食品標簽解讀、營養(yǎng)搭配知識，并關注自身健康需求，避免被“網(wǎng)紅爆款”“低價促銷”等營銷手段誤導。

——劉玲英

預制菜可能的營養(yǎng)損失

人民政協(xié)報：從與傳統(tǒng)現(xiàn)制菜肴的區(qū)別來看，您覺得該如何準確描述預制菜？它具體包含哪些類型？

劉玲英：傳統(tǒng)上，人們認為中餐的精髓之一就是現(xiàn)做，而如果是“提前做/備的菜”就是預制菜。按照中國烹飪協(xié)會發(fā)布的標準，預制菜是“以一種或多種農(nóng)產(chǎn)品為主要原料，運用標準化流水作業(yè)，經(jīng)預加工（如分切、攪拌、腌制、滾揉、成型、調(diào)味等）和/或預烹調(diào)（如炒、炸、烤、煮、蒸等）制成，并進行預包裝的成品或半成品菜肴”。

在我國，根據(jù)預制的不同程度，預制菜可分為以下4種類型：即食預制菜：已完成殺菌或熟制，開封后可直接食用，如八寶粥、即食罐頭、醬鹵肉等；即熱預制菜：已完成殺菌或熟制，經(jīng)過復熱后即可食用，如各種料理包；即烹預制菜：已完成對主要原料的一定程度加工或烹調(diào)，可直接進入烹飪操作，如半成品菜肴；預制凈菜：對植物性食材進行預處理、清洗、切分、消毒、漂洗、去除表面水分等處理，對動物性食材進行宰殺、去毛、去鱗、去內(nèi)臟、洗滌、分割等處理，再經(jīng)預包裝后儲存、流通，如已經(jīng)洗切的新鮮蔬菜或者切好的鮮肉。

人民政協(xié)報：預制菜在加工過程中，營養(yǎng)成分會發(fā)生哪些變化？與新鮮制作的菜肴相比，預制菜的營養(yǎng)差距主要體現(xiàn)在哪些方面？長期食用預制菜，對人體營養(yǎng)攝入和健康可能會產(chǎn)生哪些影響？

劉玲英：通常來講，食物加工程度越高、保存時間越長，營養(yǎng)素損失就越多，受損的主要是對光、熱等不穩(wěn)定的維生素。預制菜經(jīng)過二次加熱，對熱不穩(wěn)定的維生素相對損失會更多，但需要強調(diào)的是，這種損失也都是有限度的。

一是維生素。水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，加工（如高溫殺菌、二次加熱）中損失率可達20%—50%。例如，新鮮蔬菜炒制時維生素C流失20%—30%，而預制菜因多次加熱可能損失更多；脂溶性維生素（如維生素A、D）相對穩(wěn)定，但若加工中涉及油炸或長時間高溫，也可能部分降解。二是礦物質(zhì)。鈣、鐵、鋅等：部分礦物質(zhì)在加工中可能因食材細胞結(jié)構破壞而更易釋放（如燉煮使礦物質(zhì)溶出），長期儲存也可能導致氧化或沉淀，實際吸收率可能降低；鈉含量：部分預制菜為提升口感和防腐，常添加大量鹽、味精、醬油等，鈉含量普遍偏高。三是蛋白質(zhì)。肉類預制菜：蛋白質(zhì)含量與新鮮肉類相近，但過度加工（如腌制、油炸）可能降低其生物利用率，增加消化負擔；植物蛋白：豆制品預制菜在加工中可能因高溫導致部分蛋白質(zhì)變性，但總體影響較小。四是膳食纖維。蔬菜類預制菜因切配、焯水等預處理，部分膳食纖維被破壞，但粗糧類預制菜（如雜糧飯）纖維保留較好。

總的來看，預制菜的營養(yǎng)損失主要源于加工和儲存環(huán)節(jié)，而新鮮菜肴的營養(yǎng)保留更依賴烹飪方式，一般快炒、蒸煮比油炸更健康。

預制菜不是“洪水猛獸”，重在選擇和搭配

人民政協(xié)報：請劉主任概括下您的結(jié)論。

劉玲英：如果長期食用且只食用預制菜，的確應警惕營養(yǎng)不均衡和慢性疾病風險。比如長期依賴預制菜可能導致維生素C、B族維生素攝入不足，引發(fā)疲勞、免疫力下降等問題。因為預制菜中綠葉蔬菜較少，可能缺乏鉀、鎂等礦物質(zhì)，影響心血管健康。甚至會因為膳食纖維缺乏而導致便秘、腸道菌群失調(diào)，增加結(jié)直腸癌風險。鈉攝入超標也與高血壓、胃癌風險高度相關。部分預制菜為提升口感，添加大量油脂和糖，長期食用還容易導致肥胖、脂肪肝、糖尿病等。雖符合國家標準，但長期攝入增味劑（如谷氨酸鈉）還可能加重肝腎代謝負擔。

當然，這是在理想情況下，將預制菜和現(xiàn)做現(xiàn)食的新鮮菜肴做比較得出的結(jié)論，而如果你沒有營養(yǎng)知識，不懂得營養(yǎng)均衡和各種烹飪方式的優(yōu)劣，即使自己做飯，也不能確保就一定營養(yǎng)均衡而沒有以上風險。

但，無論如何，預制菜并不是“洪水猛獸”。通過科學選擇、合理搭配和多樣化飲食，可最大限度降低健康影響，讓便捷與健康兼得。關鍵是公眾要懂得選擇。

要會看標簽：優(yōu)先選鈉含量≤600mg/100g、添加劑種類≤5種的產(chǎn)品。

會控頻次：每周食用不超過3次，孕婦、慢性病患者需遵醫(yī)囑。

會巧搭配：與全谷物（糙米）、新鮮蔬果（如西藍花、獼猴桃）搭配，彌補維生素損失。

懂烹飪：二次烹飪要避免過度加熱，減少營養(yǎng)流失，如果用微波爐加熱時覆蓋保鮮膜；高鹽預制菜食用前可用清水涮洗，降低鈉含量；長期食用者可考慮額外補充復合維生素和礦物質(zhì)。

人民政協(xié)報：針對預制菜中常見的食品添加劑（如增味劑、色素等），很多消費者擔心長期食用會對健康造成危害，合規(guī)使用食品添加劑的預制菜是否安全？消費者該如何通過配料表、營養(yǎng)成分表判斷添加劑使用是否合理？

劉玲英：合規(guī)使用食品添加劑的預制菜是安全的，長期研究顯示，按標準攝入添加劑不會在體內(nèi)蓄積致毒。我國《食品添加劑使用標準》（GB 2760）對添加劑的種類、使用范圍和限量有嚴格規(guī)定。市場監(jiān)管總局2024年明確要求預制菜不得添加防腐劑，但允許使用抗氧化劑（如抗壞血酸）、增味劑（如谷氨酸鈉）等，且需符合“非必要不添加”“最小使用量”的原則。食品添加劑間存在協(xié)同作用，復合使用可降低總用量。此外，符合“帶入原則”的添加劑（如由原料被動帶入）若在最終產(chǎn)品中不起工藝作用，無須在配料表中標示，但總量仍受GB 2760-2024限制。合規(guī)添加劑在人體內(nèi)可被代謝和排泄。例如，谷氨酸鈉（味精）在腸道被分解為谷氨酸和鈉，谷氨酸參與蛋白質(zhì)合成，鈉通過尿液排出；檸檬黃（著色劑）的半衰期約為24小時，72小時內(nèi)可完全排出體外。

消費者要通過配料表與營養(yǎng)成分表判斷預制菜的品質(zhì)好壞。從排序規(guī)則上看：配料表按含量從高到低排列，添加劑若排在主要原料（如肉類、蔬菜）前，需謹慎選擇。從添加劑類型上看：優(yōu)先選擇僅含基礎添加劑（如抗壞血酸、碳酸氫鈉）的產(chǎn)品，避免含多種人工合成添加劑（如檸檬黃、焦糖色、特丁基對苯二酚）的復合型產(chǎn)品。從“清潔標簽”上看：警惕商家利用“帶入原則”隱藏添加劑。例如，某產(chǎn)品宣稱“無添加防腐劑”，但配料表含“復合調(diào)味料”，可能通過原料帶入少量防腐劑。從營養(yǎng)成分表上看：重點監(jiān)控鈉、糖、脂肪含量不要超標。

值得注意的是，特殊人群在選擇預制菜時要有針對性地選擇。兒童要避免含檸檬黃、日落黃等可能引發(fā)多動癥的著色劑，選擇以天然食材（如胡蘿卜汁、菠菜汁）調(diào)色的產(chǎn)品；孕婦與慢性病患者應嚴格控制鈉、糖攝入，選擇低鹽（≤400毫克/100克）、低糖（≤5克/100克）的預制菜，并避免含谷氨酸鈉、5’—呈味核苷酸二鈉等增味劑的產(chǎn)品；老年人要選擇易咀嚼、低纖維的軟食類預制菜，同時關注鈉含量以預防高血壓。